התפריט היומי שלי

לכל מי שדואג שטבעונים לא אוכלים מספיק, שהם אנמים, שחסרים להם ויטמינים ומינרלים, שהם לא אוכלים מספיק חלבונים, ושהם מסתובבים כל היום עם רעב מציק בבטן – תחשבו שוב.

בעמוד זה אעדכן תפריטים יומיים לדוגמא. אמיתיים לגמרי. כאלה שאני בעצמי אוכלת ביומיום. התפריטים האלה מכילים את כל הויטמינים והמינרלים, כל החלבונים, ובקיצור – כל מה שבנאדם צריך כדי להיות בריא וחזק ללא מוצרים מהחי.

לא צריך להסתובב כל היום בחנויות טבע כדי לקבל את כל הערכים התזונתיים שאנחנו צריכים, לא חייבים להנביט קטניות, לאכול זרעי פשתן או להכין לבד חלב שקדים. (למרות שעם הזמן אני ממליצה להכיר גם את העולם הזה).

אסייג ואומר שישנם שני ויטמינים שלא ניתן להשיג מאוכל צמחי. הראשון הוא ויטמין די – זה ויטמין שאפשר להשיג בקלות ע"י חשיפה מבוקרת לשמש, והוא נוצר בעצמו בגופנו. השני הוא ויטמין בי-12, ויטמין שכיום אחוז ניכר מהאנשים בעולם סובלים ממחסור שלו (גם אנשים שאינם טבעונים או צמחונים), ניתן לקבל בי-12 בקלות על ידי צריכה שלו בכדורי מציצה 2-3 פעמים בשבוע.

אציין גם שאינני מתיימרת להיות תזונאית או לפתור בעיות בריאותיות או בעיות דיאטטיות של אף אחד: אלה תפריטים פשוטים לאדם הממוצע שלא מנסה לרדת במשקל או לעלות במשקל, ושלא מנסה לפתור בעיות של חוסרים חמורים בויטמינים או מינרלים. אם יש לכם בעיה כזאת יש לבחון אותה בפני עצמה ולבנות תפריט בהתאם על ידי דיאטנית תומכת טבעונות או טבעונית.תפריטים אלה הם תפריטים לדוגמא מחיי היום יום שלי והם כוללים את כל הערכים התזונתיים שאני צריכה. יש לשים לב שזה משתנה מעט מאדם לאדם לפי גיל, מין, גובה, משקל, ופעילות גופנית. אני בת 29, שוקלת 50 קילו, גובה 1.58.

תוכלו לבדוק את התפריט היומי שלכם בקלות בעזרת אתר כרונומטר שיראה לכם בדיוק אלו ערכים תזונתיים צרכתם באותו יום. האתר הזה מאפשר להוסיף מזונות אותם צרכתם על פי יומן מסודר, ויראה לכם בקלות מה הערכים התזונתיים של כל מוצר בפני עצמו. מומלץ בחום לטבעונים מתחילים וגם למי שסתם רוצה להיות בריא יותר ולבדוק מה הוא מכניס לגוף.

תפריט יומי מספר 8:

מה טבעוני אוכל ביום?

תפריט יומי מספר 7:

מה טבעוני אוכל ביום?

תפריט יומי מספר 6:

מה טבעוני אוכל ביום?

תפריט יומי מספר 5:

מה טבעוני אוכל ביום?

בוקר:
2 בננות
כוס נס קפה עם חלב סויה

10:00
פרוסת לחם מקמח מלא עם סילאן וטחינה

צהריים:
כוס אורז לבן עם תבשיל סייטן וירקות מוקפצים
סלט ירוק עם כוס עלי תרד, כוס עלי חסה, עגבניה קטנה, מיץ לימון וכף טחינה

אחה"צ:
סלייס של אבטיח

ערב:
סלט גדול עם 3 כוסות חסה, כוס כרוב, 2 עגבניות, מלפפון, גזר, 1/2 אבוקדו, מיץ מלימון אחד, כף טחינה, כף פשתן טחון, מעט שמן זית.

בין לבין:
2 עוגיות טבעוניות (לדוגמא, עוגיות שוקולד עם ריבה)
שוקו עם חלב סויה מועשר (קרטון קטן של אלפרו, או ביתי עם אבקת קקאו)

תפריט יומי מספר 4:

מה טבעוני אוכל ביום?

תפריט יומי מספר 3:

מה טבעוני אוכל ביום?

תפריט יומי מספר 2:

 

מה טבעוני אוכל ביום?

בוקר:
שייק ירוק – 2 בננות, 2 תמרים, 5 תותים, כוס עלי קייל קצוצים. טחון בבלנדר עם מים.

10:00:
0.5 כוס גרנולה עם חתיכות מתפוח אחד, עם 0.5 כוס חלב סויה.

צהריים:
צלחת פסטה מקמח מלא או רגיל, ברוטב עגבניות, כף של גרעיני דלעת לא קלויים מפוזרים על הפסטה.
1/4 כרוב צלוי בתנור עם תבלינים ומעט שמן זית, עם מיץ לימון.

בין לבין:
7 אגוזי מלך (14 חצאים)
כוס נס קפה עם חלב סויה מועשר
כוס מיץ תפוזים סחוט טרי

ערב:
פיתה (רגילה או מקמח מלא) עם חביתה מקמח חומוס ופטרוזיליה. חרדל, פרוסות עגבניה מעגבניה אחת וחסה משני עלים גדולים של חסה. מתובלת בשתי כפות טחינה רגילה עם מיץ לימון.

תפריט יומי מספר 1:

בוקר:

שייק ירוק – 2 בננות, 2 תמרים, תפוח, 10 גבעולי פטרוזיליה, כוס עלי תרד. טחון בבלנדר עם מעט מים.

10:00

סנדוויץ עם שתי פרוסות לחם לבן רגיל, 2 כפות טחינה משומשום מלא ופרוסות עגבניה מעגבניה קטנה אחת.

צהריים

כוס אורז לבן מבושל עם חצי כוס עדשים מבושלות.

פרוסות בטטה צלויות בתנור.

סלט עם 2 כוסות חסה, עגבניה גדולה, מלפפון, מיץ לימון סחוט מלימון אחד, מעט מלח ומעט שמן זית.

בין לבין מתי שבא

כוס נס קפה עם חלב סויה ופרוסת עוגה טבעונית.

10 שקדים.

ערב:

פרוסת לחם מקמח מלא עם ממרח אבוקדו מאבוקדו אחד.

סלט קטן עם חסה, גמבה אדומה, עגבניה ו- 80 גרם טופו מגורר בפומפיה (1/4 גוש טופו), 2 כפות טחינה רגילה.

חשוב לציין שהעוגה אינה הכרחית כלל וכלל לא מבחינה קלורית ולא מבחינת ערכים תזונתיים – אפשר לוותר עליה במקרה של התפריט הזה. (זה בשביל הנפש 😉