איך מתחילים?

רובנו לא נולדנו טבעונים. גילינו את הדרך אי שם באמצע המסע. ההכרה בזכות בעלי חיים לא להיות חלק מארוחת הערב שלי, ההכרה בבעלי חיים כיצורים בעלי זכויות, שאינם שייכים לי, מתרחשת לעיתים ברגע אחד של הארה שאחריו שום דבר כבר לא נראה כפי שהיה.

מה עושים עכשיו? הרי כל מה שהרגילו אותי לאכול כל חיי היה אוכל כמו שכולם אוכלים. בשר, דגים, חלב ומוצריו, ביצים, כל אלה היו חלק עיקרי מחיי ומהתזונה שלי, איך אפשר ביום בהיר אחד לקום ולשנות את התפריט?

אפשר.
העולם המודרני, המתועש והמנוכר לימד אותנו שאין צורך לדעת לבשל, שאפשר לקנות הכל מוכן, לקחת טייק אווי, להסתדר עם מיקרוגל ואבקות. העולם המודרני, המתועש והמנוכר חגג שנים רבות על ה"זכות" שחשב שהוא נותן לנו, והיא לאכול מבלי לבשל. אך המחיר הכבד שמשלם כדור הארץ, שמשלמים בעלי החיים, ומשלם כל אחד ואחת מאיתנו בבריאות לקויה מתחיל להתגלות לאט לאט. הטבעונות עושה זאת בבום אחד גדול, ונשאר רק לברך על הזכות שניתנה לנו ללמוד מחדש את מה שהיינו צריכים לדעת כבר מזמן.

אז איך מתחילים?

השאלה הראשונה ששואלים אותי כששומעים שאני טבעונית היא – מה לעזאזל את אוכלת?
אני אוהבת לענות בפירוט מקסימלי ולהשאיר את השואלים עם פה פעור.
הרשימה הזו נועדה קודם כל להרגיע אתכם, ולגרום לכם להבין עד כמה עשירה התזונה שלכם הולכת להיות מעתה ואילך.

מה טבעונים אוכלים?

ירקות: עגבניה, מלפפון, פלפל, גמבה, פלפל חריף, ברוקולי, בטטה, דלעת, דלורית, גזר, חציל, סלק, לפת, קולורבי, צנון, צנונית, קישוא, בצל, בצל ירוק, שום, עירית, ארטישוק, ארטישוק ירושלמי, אספרגוס, כרוב, כרובית, סלרי, שומר, תפוח אדמה, אבוקדו, זיתים, במיה ועוד.

פירות: תפוח, אגס, אפרסק, שזיף, אבטיח, מלון, ענבים, ליצ'י, תפוז, קלמנטינה, לימון, בננה, תותים, רימון, תאנה, קיווי, פסיפלורה, אנונה, אשכולית, אננס, מנגו, חמוציות, פטל, אפרסמון, אוכמניות, גויאבה, קרמבולה, פיטנגו, משמש, שסק, קוקוס, פאפאיה, דובדבן, תמר ועוד.

עשבים ועלים: חסה: ערבית (רומית), מסולסלת, אדומה, אייסברג (אמריקאית), משי, סלנובה. תרד: סאבוי (ניו-זילנדי), טורקי (תרד חלק עלים), סאבוי למחצה. מנגולד (סלק עלים), אנדיב (עולש), קייל (נקרא גם כרוב עלים או כרוב על), בוק צ'וי, בזיליקום, פטרוזיליה, נענע, כוסברה, שמיר, רוקט (נקרא גם אורוגולה או בן-חרדל מצוי), רג'לת הגינה, חוביזה, גרגיר הנחלים ועוד.

ירקות ופירות מיובשים: משמש, תמרים, דבלים (תאנים), לדר (דפי משמש מיובש), בננה, קיווי, צימוקים, אננס, פאפאיה, דובדבנים, חמוציות, שזיפים, תפוז סיני, קוקוס, תותים, עגבניות ועוד.

קטניות: שעועית – שעועית לבנה, אדומה, שחורה, שעועית מנומרת, שעועית אזוקי, שעועית מש, תרמילי שעועית ירוקה, צהובה, לוביה ועוד. חומוס, פול, תורמוס, עדשים (כל מיני סוגים), אפונה, סויה (אדממה), בוטנים ועוד.

דגנים: חיטה – בורגול, קוסקוס, גריסים, גריסי פנינה, פסטות, לחמים ועוד. שעורה (בירה, בירה, בירה), תירס, אורז, שיבולת שועל, כוסמין, שיפון ועוד.

אגוזים: מלך, פקאן, לוז, מקדמיה, ערמונים, ברזיל ועוד.

גרעינים וזרעים: שקדים, כוסמת, גרעיני דלעת, אבטיח, חמניה, שומשום (טחינה וחלבה וכו'), קשיו, פיסטוק, צנובר, קינואה ועוד.

פטריות: שמפניון, שיטאקה, פורטבלו, קרימיני, אנוקי, פורצ'יני, ירדן ועוד.

מעבר לכל מה שנתנה האדמה ומפורט כאן למעלה, ישנם גם תחליפים שיצר האדם, ולמרות שהם מעובדים, מרבית הטבעונים צורכים אותם באופן קבוע.
איפה קונים תחליפי בשר וחלב?
היום ניתן למצוא בכל סופר כמה תחליפים פופולריים: חלב סויה, חלב אורז, טופו, גבינה ושמנת על בסיס סויה, את כל אלה תוכלו למצוא כמעט בכל סופרמרקט ואין בעיה להשיג. ישנם תחליפים שתוכלו למצוא במקומות מסוימים כמו בחנויות טבע וסופרמרקטים ייעודיים (ניצת הדובדבן, שופרסל גרין, טבע קסטל וכדומה.)

סקירת תחליפים

תחליפי חלב

תחליפי חלב קיימים כבר שנים רבות, גם עבור טבעונים וגם עבור אנשים עם אלרגיה ללקטוז (סוכר החלב).

חלב סויה הוא תחליף החלב הפופולרי ביותר בישראל. חברות המייצרות חלב סויה – אלפרו תנובה, הרדוף, משק צוריאל, אדמה ועוד.. מחיר חלב סויה נע בין 10-15 שקלים, אך ישנם מבצעים מידי פעם ברשתות השונות..
ניתן למצוא גם שוקו סויה, אייס קפה סויה, סויה בטעם וניל ועוד..

חלב אורז הוא מעט מימי יותר מחלב סויה. המותג הפופולרי ביותר בישראל הוא Rice Dream ומגיע גם בטעמי וניל ושוקו. מחירו דומה למחיר חלב סויה.
חלב שיבולת שועל, דומה במרקם לחלב סויה, יש רבים המצהירים כי הוא החלב המועדף עם הנס קפה..
מותגי Oat Dream ואדמה הם הנפוצים בישראל.
חלב שקדים הוא תחליף נוסף, המותג הנפוץ בישראל הוא Almond Breeze.
לאחרונה התחילו לייבא לארץ חלב קוקוס וחלב אגוזי לוז.

תחליפי בשר

טופו: טופו עשוי מפולי סויה והוא התחליף המוכר והנפוץ ביותר. טופו נחשב תחליף בגלל ערכו התזונתי, אך טעמו פחות מזכיר בשר. ניתן ואף רצוי להשרות את הטופו במרינדה כלשהי לפני האפייה, הצלייה או הבישול, והוא יספוג כל טעם. חבילת טופו תעלה בסביבות 12 שקלים.
סייטן:
תחליף בשר העשוי מחלבון גלוטן, המצוי בחיטה. ישנם מוצרים רבים מסייטן, סייטן קצוץ המזכיר בשר טחון, נקניק סייטן, סייטן שווארמה, סייטן למוקפץ ועוד.. סייטן ניתן להכין גם לבד.. מותג הסייטן הנפוץ בישראל הוא של טבע דלי.
טחון מהצומח: עשוי בדר"כ משילוב של סויה וגלוטן, טבעול השיקה לאחרונה טחון מהצומח שהוא טבעוני לחלוטין. וישנם מותגים נוספים של טחון מהצומח להכנת כל מתכון שבמקור כולל בשר טחון.
המבורגרים טבעוניים: המבורגרים טבעוניים עשויים בדר"כ מסויה, גלוטן, שעועית אזוקי וכו'. ישנם המבורגרים טבעוניים של טבע דלי, וכמובן שאפשר להכין לבד..

תחליפי גבינות

תחליפי גבינה צהובה מזכירים מאוד גבינה צהובה בטעם ובמרקם, אך לדעתי טעימים יותר בטוסטים ומתכונים חמים מאשר בצורתם הפשוטה. היום ישנם כבר מספר לא מבוטל של תחליפי צהובה טבעונית איכותיים מאוד, וחלקם טעימים גם ללא צלייה בטוסט.
מותגי צהובה מהצומח:

• VEGA – צהובות בטעמים מעניינים כמו צ'דר, מוצרלה, פפרוני, צהובות עם תוספות וכו'. החברה מייצרת תחליפים טבעוניים נוספים כמו אבקות תחליף ביצים, תחליפי בשר ועוד.
• violife – בישראל יש מספר צהובות ממותג זה, לא כל סוגי תחליפי הגבינה של החברה מיובאים לישראל.
• משומשו – תחליפי צהובות ומלוחות חצי קשות.
• טופו יפני – צהובה טבעונית קלאסית. החברה מייצרת גם טופו, וממרחי סויה כתחליף לגבינה לבנה.
• Yellow Soy – נמכרת כגוש.
• מגורדת של חברת טבע דלי (רק המגוררת של טבע דלי היא טבעונית, פרוסות של טבע דלי מכילות קזאין – חלבון חלב ואינן טבעוניות).

איך מתעסקים עם קטניות ודגנים?

קטניות ודגנים קונים בדרך כלל מיובשים. ניתן להשיג בצורתם המיובשת בכל סופרמרקט, אך זול יותר לקנות בתפזורת בשוק או בחנויות תבלינים. מרביתם דורשים השרייה לפני הבישול. אני ממליצה להשרות ולבשל כמות גדולה של קטניות בכל פעם, אחרי הבישול לסנן ולהקפיא. תוכלו להשתמש בקטניות הקפואות מתי שתרצו. כדי להוסיף לתבשילים מוציאים את הכמות הרצויה מהמקפיא, שופכים על הקטניות מים רותחים, ממתינים כמה דקות, שופכים את המים ומוסיפים את הקטניות לתבשיל. לעצלנים במיוחד אפשר לקנות קטניות קפואות מבושלות (כדי לחסוך את תהליך ההשרייה והבישול), אך קחו בחשבון שזה יקר פי כמה מאשר להכין לבד.

השרייה: קטניות ודגנים משרים במים, בחורף – אפשר להשרות בחוץ, בקיץ – כדאי להשרות במקרר. קטניות גדולות דורשות 24 שעות השרייה: חומוס, פול, תורמוס, שעועית גדולה מכל הסוגים (לשעועית מש מספיק 12 שעות). גריסים, גריסי פנינה ועדשים דורשים 1/2 שעה עד שעתיים של השרייה. דגנים, קטניות וזרעים קטנים: קינואה, עדשים כתומות, כוסמת, אורז וכו', או כאלה המגיעים בצורתם הטרייה כמו תרמילי שעועית, אפונה וכו' לא דורשים השרייה כלל.
אחרי ההשרייה לכל סוג של קטניה או דגן יש זמן בישול שונה, יש לבדוק לפי המתכון הספציפי אותו מכינים. לחצו למגוון מתכוני קטניות.

אוכלים בחוץ

עד לפני זמן לא רב מסעדות טבעוניות היו נדירות מאוד, ומנות טבעוניות בתפריטים של מסעדות רגילות לא היו קיימות, היינו צריכים להסביר את עצמנו, לבקש בלי ביצה, בלי מיונז, בלי חמאה… היום זה כבר הרבה יותר פשוט – יש מגוון גדול של מסעדות טבעוניות ומסעדות Vegan Friendly שבהן יש תפריט טבעוני מיוחד או מנות טבעוניות מסומנות בתפריט הרגיל. גם במסעדות שבהן אין מנות טבעוניות אפשר לבקש שיכינו לכם מנה בלי המרכיב הבעייתי, ובחלק מהמסעדות האלה יש מנות טבעוניות בתפריט כי המנה מטבעה טבעונית (פלאפל, צ'יפס, חלק מהפסטות שאין בהן ביצים, סביח בלי ביצה, סלטים וכו').

שומרים על התזונה

אני בטוחה שכבר שאלתם את עצמכם אם להיות טבעוני זה לא מסוכן מבחינה תזונתית. אני אסכם את זה במילה אחת – לא. להיות טבעוני זאת הדרך הכי בריאה שתוכלו למצוא. אין מזון מהחי שהוא בריא. אמנם לא כל מה שטבעוני בריא (מרגרינה, שמנים, שוקולד מריר וכו') אבל כל מה שבריא הוא בהכרח טבעוני. מזון מהחי הוא מסוכן וגורם לגוון מחלות, סופניות וכרוניות שרובנו מתמודדים איתן כל הזמן ורואים אנשים יקרים לנו שסובלים מהן.

ישנם שני ויטמינים בלבד שלא ניתן להשיג דרך מזון טבעוני – ויטמין D הוא ויטמין שהגוף מייצר לבד על ידי חשיפה מספקת ומבוקרת לשמש. 15-20 דקות ביום יספיקו. ויטמין B12 הוא ויטמין שאחוז ניכר מהאוכלוסיה הכללית (לא רק טבעונים) סובלת מהמחסור שלו, האדמות המתועשות והתזונה המעובדת שכולנו צורכים מפריעה לייצור הויטמין הזה בגוף ולכן כדאי לקחת תוסף פעמיים בשבוע כדי למנוע  מחסור עתידי בויטמין.

בהזדמנות זו אמליץ על אפליקציה בשם כרונומטר המאפשרת לבצע מעקב צמוד על התזונה שלכם. נרשמים ישירות דרך החשבון בגוגל או פייסבוק, ממלאים את הפרטים המלאים כמו גובה, משקל וכו', מכניסים את המזונות שאכלתם במשך היום ומקבלים טבלת ערכים תזונתיים מלאה המציגה בפניכם את כל מה שאתם צריכים לדעת על האוכל שאכלתם. הכלי הזה עוזר למעקב אחרי צריכה מספקת של ויטמינים, מינרלים וכו'. לכניסה לכרונומטר לחצו כאן.

נסכם בינתיים בברכת דרך צלחה.
בעוד כמה שבועות הקיבה שלכם תתרגל לתפריט החדש והכל יעבוד טוב יותר, בעיות בריאותיות שהיו לכם יעלמו כלא היו, תרגישו טוב יותר נפשית ופיזית, חזקים יותר, עירניים יותר ובריאים יותר.

אשמח לענות על כל שאלה בנוגע לבישול טבעוני כאן או בעמוד הפייסבוק שנמצא ממש כאן

בהצלחה!